Dietétique

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DETOX  Hivernale pour mieux préparer la saison

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Le citron détoxifie le foie

Si votre foie est lent et surchargé par les excès de l’hiver ou une alimentation trop riche en graisses ou en alcool, rien de tel qu’une cure de jus de citron. "En stimulant la production de la bile, le citron aide le foie , explique Franck Dubus.

Il facilite la décomposition des graisses et leur évacuation. La digestion est ainsi plus efficace." Consommez-le en smoothie avec du sirop d'érable , par exemple.

Le citron lutte contre les reflux acides et les nausées

Cela peut paraître surprenant, mais le citron lutte contre l’acidité grâce à sa forte concentration en potassium qui permet de transformer l’acide citrique en citrate, véritable substance tampon pour l’estomac. Le jus permet ainsi de lutter contre l’hyperacidité, dont celle générée par le stress des transports. Il est aussi efficace contre les nausées , notamment celles provoquées par la grossesse . Le jus d’un citron dilué dans un verre d’eau suffit.

Le citron protège des infections et détruit les bactéries

L’huile essentielle de citron est un très bon antiseptique, notamment en diffusion dans l’atmosphère à raison d’un quart d’heure 2 ou 3 fois par jour. Certains composés de son essence sont aussi expectorants et sa vitamine C stimule le système immunitaire. Selon l’infection, le citron se prend en massage (HE), en infusion (zeste), en jus, ou en gargarisme (1 goutte d’HE, mélangée à de l’eau et secouée avant usage). Pensez-y aussi pour éliminer les bactéries d’une eau douteuse ou encore en cas de mauvaise haleine.

Comment se déroule une cure de citron ?

Conseillée au changement de saison, plus particulièrement au printemps et en automne, la cure de citron est recommandée si vous avez des problèmes de tendinite , de jambes lourdes , d'allergie, de fatigue chronique ...

Le protocole du citron
Pour cette cure, vous allez utiliser des citrons bio car vous allez les utiliser avec leur écorce.

Coupez un citron en deux. Mettez-le dans une casserole remplie d'un demi-litre d'eau et faites bouillir pendant 3 mn. Ecrasez ensuite votre citron dans l'eau de cuisson avec un presse-purée (ou une fourchette). Filtrez et buvez dans la journée.

Voilà : vous venez de faire votre premier jour de cure citron !
Le 2e jour, procédez de la même façon avec 2 citrons et gingembre à doser selon le goût .Le 3e jour avec 3 citrons et ainsi de suite jusqu'au 10e jour et 10 citrons et 2 gousses d'ail pressée. Puis, à partir du 13e jour vous repassez à 9 citrons, 8 citrons le 14e jour... et ainsi de suite jusqu'au 21e jour avec 1 citron. Selon que vous aimiez le jus de citron très ou peu dilué, vous pouvez presser vos agrumes dans 1 litre à 1,5 litre d'eau. A boire tout au long de la journée.

A noter : cette cure est une cure de boisson. Elle ne remplace pas votre alimentation et pendant la cure, vous continuez à manger comme d'habitude ou peut-être un peu plus léger.

A l'issue des 21 jours, vous constaterez que vous avez fait le plein d'énergie , que vous avez une peau plus belle et des jambes plus légères !

 


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La diététique sportive : une des clés de la performance
 
 
Pourquoi s’intéresser à la diététique sportive ? Parce qu’adopter une alimentation saine et équilibrée, en accord avec les besoins de son activité sportive, c’est à la foisse donner les moyens d’être performant et de préparer un avenir en bonne santé. La diététique sportive concerne à la fois le sportif amateur, le sportif à haut niveau d’entraînement et le sportif de haut niveau
 

La diététique sportive, c’est vérifier que l’on respecte et applique les règles de base de la diététique appliquée aux sports, mais c’est surtout mettre en place des stratégies individuelles en fonction des plannings d’entraînement, des objectifs à court terme et à long terme, des contraintes personnelles et professionnelles du sportif, mais également de ses goûts alimentaires.
 
 

Préparez vous-même vos produits énergétiques pour l’entraînement hivernal !

Avant l'effort

Gâteau énergétique

Recette produit énergétique

Le gâteau énergétique est la solution pratique et économique pour faire le plein d’énergie avant une sortie. L’ingrédient principal, ce sont les glucides (farine, fructose). La présence d’un peu de protéines et lipides permet d’abaisser l’index glycémique de la préparation. La digestibilité est importante, on évitera l’excès de fibres (ou de céréales complètes) et on remplacera le lait par du lait délactosé ou une boisson d’amandes, de soja ou de châtaigne.

Gâteau énergétique (6 personnes)
(Cette recette fonctionne avec du muesli à la place des flocons d’avoine, fruits secs et noix de coco râpée...)

  • 300g de farine T65
  • 100g de flocons d’avoine (ou flocons de riz mais plus secs)
  • 25g de fruits secs (raisin, banane, ananas, papaye, amandes…)
  • 25g de noix de coco râpée
  • 4 cuillères à soupe de poudre d’amande (et/ou noisette)
  • 2 cuillères à soupe de germe de blé
  • 3 cuillères à soupe de crème soja cuisine (ou crème riz cuisine)
  • ½ litre de boisson d’amandes (ou soja ou châtaigne)
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium
  • facultatif : sucre de canne, fructose ou sirop d’agave
  1. Préchauffez le four à 220°C (Thermostat 7)
  2. Mixez les flocons d’avoine, ajouter les fruits secs, la noix de coco, la poudre d’amande, le germe de blé et mixer de nouveau
  3. Mélangez la préparation obtenue avec la farine (et le cas échéant le sucre)
  4. Ajoutez la boisson d’amandes, le bicarbonate de sodium et la crème soja cuisine
  5. Mélangez le tout de façon à obtenir une pâte onctueuse
  6. Placez dans un moule en silicone
  7. Versez la préparation et mettez au four 30min
  8. Laissez refroidir hors du four

Résultat : Un gâteau ultra digeste, aéré et très peu sucré à la base

Pendant l'effort

Pâtes de fruits énergétiques

A l’entraînement, les gels de l’effort d’apport glucidique peuvent être remplacés par des demi-pâtes de fruits (25g). L’apport énergétique est très proche (même concentration en glucides). La texture est néanmoins plus épaisse. Alors que la totalité d’un gel peut être absorbé en une seule prise, il sera nécessaire pour la pâte de fruit de procéder par petites bouchées. Laissez la pâte fondre sous la langue, sans omettre, comme pour les gels, de bien boire en même temps.

Pour réaliser 500g de pâtes de mangue au gingembre
(Cette recette fonctionne avec : pamplemousse, abricot, cassis, cerise, clémentine, coing, fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille, orange pêche, poire, pomme, prune, raisin..)

  • 250 g de mangue fraîche
  • 10 g de gingembre râpé
  • 275 g de sucre de canne
  • 50 g de sirop d’agave (ou sirop de glucose)
  • 6g de pectine (ou 1,5 sachet de préparation pour confitures*)
  • 4g de jus de citron
  1. Mixez les fruits après avoir ôté les déchets (peau, noyaux, pépins, queues..). Râpez le gingembre. Réservez vos 250g de fruits mixés et 10g de gingembre dans une casserole
  2. Pesez 275 g de sucre de canne. Prélevez-en 1 cuillère à soupe que vous mélangez à 1,5 sachet de pectine. Réservez le reste du sucre de canne avec le sirop d’agave.
  3. Placez la casserole sur un feu doux (40°c), puis ajoutez le mélange sucre-pectine tout en remuant. Portez à ébullition et ajouter le sucre de canne et le sirop d’agave. Cuire pour assécher pendant 5mn en remuant sans arrêt. Hors du feu ajouter le jus de citron.
  4. Une fois cuit, versez la préparation dans un moule de préférence rectangulaire, préalablement recouvert de papier sulfurisé (faites largement dépasser le papier de la hauteur du moule pour pouvoir le refermer sur la pâte et ainsi mieux la conserver).
  5. Laissez refroidir la pâte de fruits à température ambiante pendant quelques heures. Une fois bien refroidie, vous pouvez découper la pâte de fruits en carrés et conserver dans le papier sulfurisé

* Alsa Vitpris…

Résultat : Très parfumé et goûteux, réduire le dosage en sucres ne gâche rien. Vous pouvez ajouter du maca en poudre dans la recette.

Barres énergétiques « Flapjack »

En période hivernale, la dépense de calories liée au froid est plus importante. Les barres de céréales à forte densité énergétique sont les plus appropriées. Une barre d’avoine fondante de type « Flapjack » peut remplacer une barre énergétique de l’effort lors des sorties longues. L’avoine est une céréale très digeste et à index glycémique bas.

Pour réaliser 20 barres d’avoine abricot cannelle
(Cette recette fonctionne avec : muesli ou raisins secs, abricot secs, figues séchées, bananes séchées, amandes, noix de coco…)

  • 100 g de margarine (ou beurre doux et beurre salé et/ou huile végétale)
  • 3 cuillères à soupe de sucre de canne
  • 3 cuillères à soupe de sirop d’agave (ou de miel ou sirop de sucre roux)
  • 225 g de flocons d'avoine*
  • Abricots secs
  • Cannelle
  1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Découpez les abricots secs en petits morceaux
  2. Mixez les flocons d’avoine. Mixer les abricots secs (ou les fruits secs).
  3. Faites fondre dans une casserole la margarine, le sucre de canne et le sirop de d’agave.
  4. Ajoutez ensuite les flocons d'avoine hors du feu, bien mélanger puis rajoutez les abricots secs mixés. Vous obtenez une pâte dense.
  5. Beurrez un plat rectangulaire assez large et peu profond. Y verser le mélange d'avoine, bien l'étaler avec une corne ou une spatule ou le dos d'une cuillère (la surface doit être assez lisse) puis faites cuire à 180°c pendant 10min. Surveillez le temps de cuisson de façon à ne pas laisser dessécher ni former de croûte.
  6. Après avoir sorti le plat du four, découper en rectangles tant que c'est encore chaud. Laissez refroidir.Ôtez les éventuelles croûtes à la découpe.

* Quaker Oats

Résultat : La barre est évidemment plus fondante avec un mélange de beurre doux et beurre salé comme dans la recette originale. Très peu sucré à la base.

Boissons énergétiques au thé

Par temps froid les boissons peuvent être plus concentrées (boisson « hypertoniques »). Les boissons énergétiques traditionnelles peuvent être remplacées à l’entraînement par des préparations « maison » remplissant les mêmes fonctions. Le thé apporte un soutien dans l’effort (théine) et des antioxydants. Le mélange miel et saccharose offre des « sucres » de différente nature (fructose, glucose).

Pour réaliser 1 bidon de boisson énergétique (800ml)

  • 600ml de thé
  • 200ml d’eau
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 à 2 morceaux de sucre
  • 1 pincée de sel
  • facultatif : gelée royale, gingembre ginseng

Résultat : A préparer le matin même. Ne pas laisser au réfrigérateur.

Après l'effort

Crème protéinée vanillée 
(Cette recette fonctionne avec du cacao en poudre)

Après l’effort la ration doit être riche en sucres rapides et lents pour reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme et protéinée pour réparer les atteintes musculaires. L’hiver, il est possible de réaliser une crème protéinée en mélangeant des farines précuites de céréales pour les glucides et de la poudre de lait écrémé (ou de soja) pour leur contenu en protéines. Vous pouvez également utiliser de la farine de coco (chair de coco dégraissée), très riche protéines et fibres solubles. Pour sucrer on privilégiera le saccharose ou le glucose, qui sont de meilleurs sucres de récupération que le fructose. La digestibilité doit être optimale pour profiter de la « fenêtre métabolique » post-effort, c’est pour cela que la texture semi-liquide est intéressante

Pour réaliser une dizaine de crèmes protéinées

  • 300g d’un mélange de différentes farines précuites (crème de riz, avoine, orge, quinoa, millet…)
  • 50g de farine de coco (ou à défaut noix de coco râpée)
  • 75g de poudre de lait écrémé ou poudre de soja
  • 100g de flocons d’avoine*
  • 200g de poudre d’amandes et noisettes
  • 10 morceaux de sucre vanillé
  1. Mixez les flocons d’avoine
  2. Mélangez les ingrédients
  3. Servez 5 ou 6 cuillères à soupe et ajouter un peu de boisson d’amandes ou de soja vanillé (ou chocolaté) ou de châtaigne. Remuez jusqu’à la texture désirée
  4. Consommez le reste assez rapidement (2 ou 3 semaines)

*Quaker Oats

Résultat : Onctueux et digeste. Une petite amertume peut provenir des flocons d’avoine mixés. Il suffit de rajouter un peu de miel, de sirop d’agave ou d’érable pour la faire disparaître.


L'alimentation du cycliste en automne
Les fraîches températures arrivent doucement mais vous ne voulez pas attraper froid ou être fatigué(e) cette année. En effet, les entraînements sont difficiles mais vous souhaitez vous entraîner quoiqu'il arrive sans entrave dans votre programme.

Adapter son alimentation

Les contre la montre de l'automne

Par des habitudes alimentaires simples, vous pourrez passer cette inter-saison sans encombre et être prêt(e) pour les courses ou contre-la-montre qui vont arriver. Même si alimentation n'est pas la seule cause à une forte fatigue; un surentraînement, un manque de sommeil ou un souci dans votre activité professionnelle; elle peut vous donner un coup de pouce.

Préparer l'arrivée du froid

Première règle, ne prétendez pas qu'il faut plus manger pour passer l'hiver sans être malade. Notre environnement surchauffé la plupart du temps n'entraîne pas un besoin accru en graisses. A l'opposé de tous les autres mammifères, nous sommes les seules à prendre du poids l'hiver et à vouloir en perdre l'été…alors que les animaux profites des températures estivales pour manger et remplir leur réserve pour passer l'hiver où ils perdront du poids.

En effet, une surconsommation n'entraînera qu'une fatigue engendrée par un gros travail digestif. De plus, un excès alimentaire ne vous entraînera que des désagréments au cours de votre entraînement par une augmentation de votre poids.

Conserver les bonne habitudes alimentaires

Les contre la montre de l'automne

Si toutefois, vous aviez contracté un léger surpoids, ne vous entraînez pas en sudation. Ce phénomène ne fait pas fondre la graisse. En effet, à tous ceux qui s'entraînent avec pour but de suer au plus, arrêtez cela. Votre corps utilisera certes davantage de calories pour se refroidir mais il en utilisera moins pour votre travail musculaire. Du coup, votre muscle s'entraîne moins.
Le cyclisme est une activité d'endurance stimulant la lipolyse, qu'il fasse chaud ou froid, votre corps utilisera autant de graisses à partir de 30 minutes d'effort.

Si des excès doivent se faire car les rites sociaux sont ainsi, éviter un repas copieux après votre séance. Il en résulterait une mauvaise récupération, temps de récup rallongé et forte prédisposition à prendre du poids. En effet, après un effort, votre corps veut retrouver son homéostasie (retour au calme) et il met alors tout en œuvre pour assimiler tout aliment. Si le repas est de mauvaise qualité, la récupération le sera aussi.

Si c'est pendant l'hiver que les fruits contiennent davantage de vitamine C, c'est pour favoriser votre système immunitaire.
En effet, les oranges, mandarines et autres clémentines regorgeant d'acide ascorbique (nom scientifique de la vitamine C).
Pour le cycliste, elle limite donc la fatigue due au changement de saison et vous permet de lutter contre l'oxydation cellulaire.
Même si aucune étude scientifique n'a prouvé les bénéfices d'une complémentation en vitamine C sur les maladies saisonnières, il semble que l'expérience des thérapeutes justifie l'opposé.

Eviter les carences

L'alimentation automnale est particulièrement recommandée pour faire le plein de magnésium. En effet, les légumineusescomme les lentilles, les pois chiches et autres haricots contiennent cet élément. Il est particulièrement recommandé pour le coureur qui en a un fort besoin. Nécessaire pour une contraction musculaire de qualité, c'est l'allié du sportif.
De plus, ce groupe alimentaire regorge d'amidon d'index glycémique particulièrement bas, complètement nécessaire pour les stocks glycogénique.

L'alimentation en automne

l'alimentation du cycliste en automne

Tous les choux et autres crucifères sont également recommandables car ils sont riches en  éléments antioxydants. Ces  derniers sont à cuisiner en pot au feu afin que votre repas soit complet.
Ce type de plat peut être consommé le soir en récupération après un entraînement ou le cross du week-end.
Il contient tout, des protéines pour reconstruire le muscle, des sucres lents pour les stocks  glycogéniques,  des légumes pour l'apport en fibres et en eau ainsi qu'un ratio acide-base tendant vers le basique (nécessaire en récupération).

Les bouillons de légumes, les veloutés de légumes du potager ainsi que les soupes peuvent être recommandées en récupération de votre séance de foncier.
Ils permettent de vous réhydrater tout en vous apportant des vitamines et minéraux nécessaires à tamponner l'acidité sanguine induite par votre effort.

l'alimentation du cycliste en automne

Pour les viandes et poissons, une alternance de chaque est de mise afin qu'ils vous apportent respectivement du fer et des oméga 3. N'oubliez également pas les charcuteries maigres et autre boudin noir particulièrement riche en fer disponible.

En ce qui concerne l'eau, elle est très importante car la baisse de l'humidité de l'air entraîne une déshydratation pas souvent perçue par le sportif. Une eau un peu tiède est davantage assimilée qu'une eau froide.

Les fruits et légumes de l'automne

- Banane (amidon + magnésium), coing (vitamine C), noix (oméga 3), pommes (fibres), poires (fibres), prunes (vitamine C + fibres), raisins (glucides,+ polyphénols), figues (fibres), pêches (magnésium + vitamine C) et châtaignes (acides gras essentiels + amidon).
Afin de varier leur forme de préparation, vous pouvez très biens les consommer en tarte ou en compote.

- Cardon, céleri-branche, champignon, choux (anti-oxydants), choux-fleurs (anti-oxydants), haricots blancs, navets, oignons, poireaux (antioxydants), tomates (lycopène), topinambour (amidon + magnésium), aubergines, betteraves, brocolis, carottes.
A consommer en tourte ou cuit dans un bouillon avec une touche de crème pour plus d'onctuosité.

- Canard sauvage, chevreuil, dinde, lièvre, mouton, porc, sanglier, chapon, faisan, oie et poule. Toutes ces viandes vous apportent des protéines de bonne qualité nécessaire à la régénération musculaire.
Ces différentes viandes doivent plutôt être cuites pendant longtemps avec des légumes types poireaux, pomme de terre et choux pour compléter le plat.

- Cabillaud, carpe, limande, lotte, morue, saint pierre, moule, anguille, hareng, homard, huître, langoustes, merlan, plie, saumon, sole et turbo.
Tous ces poissons plutôt gras vous aident à couvrir votre besoin en oméga 3, nécessaire à un bon fonctionnement de l'influx nerveux tout en ayant une activité anti-inflammatoire naturelle.


Coupure hivernale ou pas ? plusieurs avis sur le sujet..

La coupure hivernale. Un rite incontournable que chaque cycliste attend comme une pause salutaire après une saison bien remplie. Le temps d’une régénération physique et mentale avant d’entamer la préparation de la nouvelle saison.

Avant, bon nombre de cyclistes posaient le vélo dans le garage durant tout l’hiver et se remettaient en selle pour les beaux jours. Mais c’était avant… Les épreuves de gentlemen et cyclo-cross s’enchaînent désormais avec celles sur route. Résultat, la saison reprend de plus en plus tôt en début d’année.

Cette période de transition hivernale semble aujourd’hui un casse-tête et nous soumet toujours aux mêmes interrogations. Une coupure, oui, mais de quelle durée ? Doit-elle être active ou passive ? Et si active, sous quelles formes ?

Personne n’a de réponse toute faite à ces questions. Le vécu, la pratique et les objectifs de chacun sont à prendre en compte. Cependant, on peut se fier à quelques principes de base incontournables. 

L’organisme d’un sportif qui s’entraîne au quotidien est en recherche permanente de ce point d’équilibre où les adaptations contrebalancent les contraintes. Si l’on supprime brutalement ces contraintes, cela peut être extrêmement déstabilisant. Le phénomène est d’autant plus fort que le niveau et les années de pratique sont importants.

Un minimum de sollicitation est aussi nécessaire afin d’éviter l’apparition de certains désordres. Autrement dit, les bobos se réveillent quand le corps est au repos. L’organisme d’un sportif est fait pour le mouvement. Il a été conditionné pour ça ; ce qui lui permet aussi d’éviter de nombreux problèmes au moment de la reprise. Surtout si celle-ci se fait trop brutalement.

Régéner son corps est primordial

Que faut-il en conclure ? Les sportifs chevronnés retiendront qu’une coupure passive de 7 à 10 jours « sans activité sportive » est un bon compromis. La suite est une question de mesure. Il faut reprendre progressivement sur une période de 2 à 3 semaines. De préférence des activités douces comme la marche ou la natation, favorables à l’appareil musculo-articulaire. Ne pas oublier en parallèle les étirements posturaux. La position allongée sur le vélo et la contraction musculaire concentrique que l’on produit en pédalant pouvant entraîner des hypertonies. 

Le rééquilibrage de la posture sera encore plus efficace si vous optez pour une préparation physique générale en salle. Ainsi vos muscles seront mieux disposés à recevoir les mouvements avec charges.

Attention aussi à la « coupure mal assumée ». Passé un certain temps, la dépendance psychologique et la crainte de perdre son niveau se font ressentir. Pas de panique ! Chez certains cyclistes expérimentés, j’ai constaté qu’après un mois sans vélo, les aptitudes étaient exactement au même niveau que lorsqu’ils arrêtaient trois semaines. En revanche, en se remettant en selle, ils y avaient gagné une bien meilleure fraîcheur mentale. 

Pour ceux qui ne peuvent pas se passer de pratiquer les deux roues, il vaudra mieux envisager des phases de régénération courtes de 2 à 3 jours (passive) toutes les 6 semaines et de 5 jours (active) toutes les 12 semaines. Un bon moyen de tenir toute l’année. 

Quelques recommandations pour conclure sur cette période de « mise au vert » :

  • Profitez-en pour faire un bilan dentaire ou ostéo.
  • Adaptez votre alimentation à vos besoins énergétiques qui diminuent.
  • Autorisez-vous une prise maximale de 5% de votre poids, car à la reprise du travail foncier, 1000 km parcourus pour perdre ces 8 kilos en trop n’auront pas les mêmes effets sur le développement des qualités aérobies.
  • Restez vigilants et surveillez votre équilibre alimentaire. Dans le cadre du suivi micro-nutritionnel et de diagnostic de l’état de santé cellulaire de l’organisme, j’ai souvent constaté des taux d’acidité plus importants après la période de coupure qu’en pleine saison.

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Commentaires (2)

1. webmaster (site web) 20/03/2014

Content que cela puisse vous aidez ! Dans votre quotidien sur le vélo..
Audacieusement.

2. Investissement Bourse (site web) 20/03/2014

Je vous remercie vraiment pour cette mine de donnee.

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